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ぽっこりお腹の原因と姿勢の関係性｜インナーマッスルを鍛えて美しい体を手に入れる方法✨

alisa
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「最近なんだかお腹が出てきた気がする…」「ダイエットしても下腹が凹まない…」
そんな風に感じていませんか？

30代・40代に入ると、体型の変化が気になり始める女性はとても多いです。
仕事に家事に忙しくて、なかなか自分のケアに時間をかけられない方も多いですよね。

じつは、そのぽっこりお腹の原因は「姿勢」と「インナーマッスルの衰え」にあることが多いんです！

今回は、忙しい毎日の中でも取り入れやすいぽっこりお腹改善の方法をわかりやすくお届けします。
ピラティスインストラクターの視点から、姿勢とインナーマッスルの大切さ、そして自宅でも簡単にできる具体的なエクササイズやグッズもご紹介します。

きっとこの記事を読み終える頃には、明日から「これならできそう！」と思える方法が見つかるはずですよ✨

Contents

こんなお悩み、ありませんか？

  • ダイエットして体重は減ったのにお腹だけ凹まない
  • 昔は履けていたパンツがきつく感じる
  • ぽっこり下腹が目立ってワンピースが似合わない
  • 最近、姿勢が悪くなっている気がする
  • インナーマッスルってどう鍛えたらいいのかわからない

これらの悩みはすべて「原因」と「対策」がわかれば改善できるものです！

ではさっそく、ぽっこりお腹になる「本当の原因」から見ていきましょう。

【ぽっこりお腹 原因】とは？

ぽっこりお腹の原因は一つではありません。以下のようにいくつかの要因が複雑に絡み合っています：

① 姿勢の悪さ（骨盤の前傾・後傾）

猫背や反り腰になると骨盤の位置がずれて、自然とお腹が前に押し出されます。
特に「骨盤前傾（反り腰）」タイプの方は、下腹ぽっこりが目立つことが多いです。

② インナーマッスル（深層筋）の衰え

内臓を支える腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルが弱くなると、
お腹が支えられなくなり下垂する＝ぽっこりにつながります。

③ 呼吸の浅さ

現代人は浅い胸式呼吸になりがち。
これにより横隔膜の働きが悪くなり、内臓の位置が下がりがちになります。

④ 筋力低下・代謝の低下（加齢や運動不足）

30代以降は筋肉量が減りやすく、代謝も低下。
脂肪がつきやすくなり、結果ぽっこりお腹に…。

【ぽっこりお腹 姿勢 改善】の具体的な方法

「まずは何から始めたら良いの？」
そんな方は姿勢改善から意識しましょう！
正しい姿勢を取るだけでもぽっこりお腹の見え方がグッと変わります✨

① 立ち方のコツ

  • 横から見たときに、耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線になるよう意識
  • 骨盤は床と平行に（反り腰・猫背を防ぐ）
  • 胸は軽く開くが肋骨を前に突き出さない(肋骨がパカーっと開かないように)

② 座り方のコツ

  • 骨盤をしっかり立てて座る（お尻の下にクッションを入れてもOK）
  • 背中を丸めない
  • 足裏を床につける

③ 姿勢改善エクササイズ（簡単ピラティス）

  1. キャット＆カウ（背骨の動きを出す）
  2. ロールアップ（腹部の深層筋を意識）
  3. ブリッジ（骨盤まわりの安定感UP）

【インナーマッスル 鍛え方】

① ドローイン（最も基本！）

やり方
・仰向けまたは椅子に座った状態で
・息を吐きながらお腹をぺたんこに引き込む
・息を吐き切ったら数秒キープ→自然呼吸に戻す

※1日5回程度から始めましょう！

② ピラティスでインナーマッスル全体を鍛える

ピラティスの特徴はまさに「インナーマッスルに効かせる」こと。
特に忙しい方におすすめなピラティス種目：

  • ハンドレッド
  • シングルレッグストレッチ
  • プランクバリエーション

③ 呼吸を深くする練習（横隔膜を活性化）

  • 深く長い胸式呼吸(鼻から吸って、口からフーっと長ーく吐く)
  • 肋骨をしっかり動かす意識(息を鼻から吸って、口をすぼめてフーっと長ーく吐く)

おすすめグッズ🙆‍♀️＆おすすめしないグッズ🙅‍♀️

① ピラティス用マット & フォームローラー

  • ✅ 自宅で手軽にピラティスができる
  • ✅ 姿勢改善や筋膜リリースにも活用

👉 マットは厚さが薄いものから厚みがあるものまでさまざま。膝を着いたり手を着いたりもするので厚さ1㎝くらいのものがおすすめ。支えているところの負担が違うよ😊

カラーバリエーションも沢山あって、男性も女性も選択肢があるのでいいと思います。


👉フォームローラーは一般名で、販売している会社によって呼び方は様々。長さの違いや凹凸のあるものなど沢山の種類があって実際どれを選んだらいいのか困りませんか？

私は、ネットサーフィンやインストラクターをしていて実際の使い心地を調査した結果ストレッチや筋膜リリースなどの使い方が出来るこちらがオススメ！

正直、、、お値段はお安いとは言えません。が、

どちらにしても購入していただくのであれば、質のイイもの、あなたの身体に合ったものを提案したい。。。

身体に向き合っていきたい想いがあり、ここまで読んでいただいたからこそお手伝いをしたいと思っています。

コレ、特徴があって芯が硬めで沈み込まないので姿勢を整えながらストレッチできる。肩甲骨の間にちょうどはまった感覚がこの硬さのおかげでほぐれていくのでやっぱり私はこれがおすすめ☝️

細目と太目があるから間違わないように、太目を購入してね☺️


② 姿勢矯正ベルト

  • ✅ 正しい姿勢を習慣化
  • ✅ デスクワークの方にぴったり

👉 昔からありますが、私は正直コレはオススメ出来ません🥲

なぜなら、胸を張ろうとすると身体が連動して腰も一緒に反ってしまうから。

要は、腰痛を促す姿勢を作ってしまう可能性があります。

姿勢矯正ベルトを検討している方は、おそらく姿勢が悪いと感じているのではないでしょうか？胸を張るという姿勢は正しくおこなえば首こりや肩こりの予防・改善にとてもいい姿勢です。

ですが、姿勢が悪い方は腰の筋肉のバランスが崩れているのでただ単にベルトを使って矯正することはかえって痛みが出てくる可能性すらあります。

検討している方は、ぜひまずは、一度ストレッチをしてみてください。

ストレッチのやり方は、次回の記事で確認してみてくださいね😊

実際の体験談・レビュー

✨40代女性Mさんの声

「デスクワーク中心の生活で、ぽっこりお腹がずっと気になっていました。ピラティスを週1回取り入れ、ドローインを毎日続けたところ、3ヶ月後にはウエストが-5cm！ 姿勢が良くなり、服のシルエットもきれいに✨」

✨30代後半Yさん

「育児で反り腰になっていたことが原因だったとは知らず…。骨盤の立て方を意識し始めたら自然とお腹も引き締まり、腰痛も改善！」

まとめ

ぽっこりお腹の原因は、姿勢の悪さ・インナーマッスルの衰え・呼吸・筋力低下などさまざま。

だからこそ、姿勢改善＋インナーマッスル強化＋呼吸改善を組み合わせることが一番の近道です✨

あなたも今日からできることから始めてみませんか？

  • ✅ まずは姿勢チェックと簡単な呼吸法
  • ✅ ドローインを日常に取り入れる
  • ✅ ピラティスで身体全体のバランスを整える

💻 もし一人ではなかなか続かない…という方は、メッセージくださいね。

あなたの毎日がもっと快適に、美しくなりますように🌸

ABOUT ME
alisa
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ピラティスインストラクター/作業療法士
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はじめまして!ブログをご覧いただきありがとうございます。
おしゃれをすることが好きで20代前半はアパレル販売員。そしてよりきれいに魅せるための身体のことを勉強をしたいと思いリハビリの世界へ。現在は、作業療法士として医療や福祉の現場で経験を積みながら、ピラティスインストラクターとしても活動中です！
歩き方ひとつで美しさは変わってくる。心と体のバランスを整え、自分らしく毎日を楽しむことを大切に、日々健康や美容にまつわる情報を学び、実践しています。
このブログでは、ピラティス、食事、心と体のケア、美容など、ライフスタイルをより豊かにするためのヒントを発信しています。 忙しい毎日の中でも、ちょっとだけ 工夫をして心身がラクになるような内容をお届けできたら嬉しいです。
20代後半〜40代を中心に、年齢を重ねても前向きに暮らしたい方に向けて、役立つ情報をお届けしていきます。
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