肩ボトックスはいらない？整形なし・無課金で肩もっこりが消える最高メソッド✨

〜「肩 のもっこり は治る」は本当でした〜

「写真を撮ると、肩が四角く写る…📸」
「首が短く見えて、どんな服も垢抜けない」
「最近よく見る“肩ボトックス”、気になるけど正直こわい…💉」

そんな気持ちで、このページにたどり着いた方も多いのではないでしょうか。

実はこの悩み、20代後半〜40代の女性にとても多い共通のもの。
仕事、家事、育児、スマホやPC…。
毎日がんばるほど、知らないうちに肩に力が入り、
「肩がもっこり」「首が埋もれる」状態になってしまいます。

でも最初に、はっきりお伝えします。
👉 肩ボトックスは、ほとんどの場合いりません。

私は、20代前半はアパレル販売員として
「どうしたらきれいに見えるか」を常に考え、
その後リハビリの世界に入り、作業療法士として身体を学び、
現在はピラティスインストラクターとして活動しています🧘‍♀️

その経験から断言できるのは、
肩もっこりは“筋肉を止めなくても”変えられるということ。

この記事では、

• 肩もっこりが起きる本当の理由
• 肩ボトックスのデメリット
• 整形なし・無課金で変わる具体的な方法

を、「今日からできる形」で、心を込めてお伝えします💌

結論（Point）
肩ボトックスはいらない。肩もっこりは“整えれば治る”

肩が盛り上がって見える原因の多くは、
僧帽筋の肥大ではなく「使われすぎ」。

一時的に筋肉を止める肩ボトックスよりも、

• 姿勢
• 呼吸
• 肩甲骨の使い方
• 日常動作

ここを整えるほうが、
✨安全
✨持続する
✨お金がかからない

という、いいこと尽くしなのです。

原因・背景（Reason）
なぜ「肩もっこり」は起きるのか？

① 僧帽筋は悪者じゃない

肩ボトックスの対象になりやすい「僧帽筋」。
でもこの筋肉、本来は

• 肩甲骨を安定させる
• 腕をスムーズに動かす

という、超・優秀なサポート役。

問題は、

• 猫背
• 巻き肩
• 頭が前に出る姿勢
• 長時間のスマホ・PC

によって、
本来休んでいい場面でも働き続けてしまうことです。

その結果、

• 常に力が入る
• 盛り上がって見える
• 首が短く見える

という状態に。

② 「肩こり＝揉む」は逆効果なことも😢

「凝ってるから揉む」
「とにかくほぐす」

これ、気持ちはいいですが
根本解決にならないことが多いです。

姿勢が崩れたままほぐすと、
体はまた僧帽筋に頼るしかなくなり、

• すぐ再発
• さらに張る

という負のループに…。

③ 肩ボトックスのデメリット

• 効果は3〜6ヶ月
• 繰り返しが必要
• 肩が重だるくなることがある
• 腕が上がりにくくなるケース
• 姿勢は変わらない
• 根本解決ではない

「ずっと続ける前提」になる可能性もあり、
慎重に考えてほしい選択肢です。

解決法（Example）
整形なし・無課金で肩もっこりが治る最高メソッド✨

STEP1｜まず整えるのは「姿勢」じゃなく「位置」🪞

❌ 胸を張る
❌ 無理に肩を下げる

これはNG。

大事なのは👇

• 耳・肩・骨盤が縦に並ぶ
• 肋骨が前に飛び出ない

「頑張らない位置」が正解です。

STEP2｜肩もっこりを消す“呼吸”🫁

呼吸が浅い人ほど、肩が盛り上がります。

📌肋骨呼吸

• 鼻から息を吸う
• 肋骨が横に広がるイメージ
• 肩は動かさない
• 口から細く吐く

⏰ 5呼吸 × 2セット

これだけで
✨ 肩がストンと落ちる
✨ 首が長く見える

即効性ありです。

STEP3｜僧帽筋を休ませるエクササイズ①
「肩すくめ→ストン」運動

📌やり方

• 息を吸いながら肩をすくめる
• 息を吐きながら一気にストン！
• 力を完全に抜く

⏰ 5回

「力を抜く感覚」を体に教えます。

STEP4｜僧帽筋を休ませて「前鋸筋」を目覚めさせる🪽
〜肩もっこりが戻らなくなった“決定的な分かれ道”〜

ここは、肩もっこり改善の分かれ道になる、とても大切なポイントです。

実は私自身、
作業療法士として身体を学び、ピラティスを始めるまで

👉 「肩こり＝僧帽筋の問題」
👉 「とにかく肩を下げればいい」

と思っていました。

でも、現場でたくさんの身体を見て、
自分の体とも向き合って気づいたんです。

肩がもっこりする人ほど、
「肩を下げる筋肉」ではなく
「肩甲骨を支える筋肉」が使えていない。

その正体が、前鋸筋（ぜんきょきん）でした。

私自身も「前鋸筋が使えない人」でした

アパレル時代、

• 服は好き
• 姿勢も気をつけているつもり
• でも写真を撮ると肩が四角い

そんな状態。

「肩を下げなきゃ」
「胸を張らなきゃ」

と意識すればするほど、

• 肩はガチガチ
• 首は短く
• 余計に僧帽筋が張る

完全に逆効果でした😢

ピラティスを通して
前鋸筋が少しずつ使えるようになったとき、

肩を下げようとしなくても
力を抜いているのに
肩ラインが自然に落ちる

という感覚を初めて体験しました。

この瞬間、
「肩ボトックスで筋肉を止めなくても、
役割を取り戻せばいいんだ」

と腑に落ちたんです。

前鋸筋が働くと、何が変わる？✨

前鋸筋は

• 肩甲骨を背中に安定させる
• 肩がすくむのを防ぐ
• 首〜肩ラインをなだらかにする

という、縁の下の力持ち。

この筋肉が目覚めると、

• 僧帽筋が頑張らなくてよくなる
• 肩が自然とストンと落ちる
• 首が長く見える
• 姿勢を頑張らなくて済む

という変化が起こります🌿

前鋸筋を目覚めさせるやさしいワーク

📌やり方（初心者さん・運動苦手さんOK）

• 壁の前に立つ or 椅子に座る
• 手のひらで壁を軽く押す
• 肩はすくめない
• 「脇の下〜肋骨がふわっと広がる」感覚を探す

⏰ 5呼吸 × 2セット

💡意識ポイント

• 胸を張らない
• 肩を下げようとしない
• 押す強さは3〜4割

終わったあと、

• 肩が軽い
• 首がスッと長い

と感じたら、ちゃんと前鋸筋が働いています✨

＼チェックしてみてください／
「前鋸筋が使えない人あるある」チェックリスト📝

当てはまるもの、いくつありますか？

• 肩を下げようとすると首が苦しい
• 肩甲骨を寄せると余計に肩が凝る
• 姿勢を意識すると疲れる
• デスクワーク後、肩がパンパン
• 写真を撮ると肩が四角い
• 深呼吸すると肩が動く
• 腕を上げると首まで力が入る

3つ以上当てはまる方は、
僧帽筋に頼りすぎて
前鋸筋がほぼ眠っている可能性大です😌

だからこそ、ピラティスが合う🧘‍♀️

前鋸筋は

• 見えない
• 意識しにくい
• 日常でサボりやすい

筋肉。

ピラティスでは、

• 呼吸
• 肋骨
• 肩甲骨
• 体幹

を同時に整えながら、
👉 前鋸筋を「自然に使える状態」へ導きます。

無理に鍛えない。
頑張らせない。
正しい役割に戻すだけ。

これが、

• 肩もっこりが戻らない
• 姿勢がラク
• 見た目が変わる

理由です。

肩ボトックスとの決定的な違い

• 肩ボトックス：筋肉を止める
• ピラティス：筋肉を目覚めさせる

止めるか、活かすか。
この違いが、未来の体を分けます🌿

STEP5｜首を長く見せる神ストレッチ✨

• 右手で頭を軽く支える
• 右に倒す
• 左肩はすくめない

⏰ 左右20秒ずつ

「伸ばす」より
「呼吸を入れる」意識で行いましょう。

STEP6｜日常動作が9割を決める📱

• スマホは目の高さ
• バッグは左右交互
• 歯磨き中、肩に力を入れない
• 肩で荷物を引っ掛けない

ここを変えないと、戻ります。

STEP7｜どうしてもツラい人の＋αケア🛀

• 温めグッズ
• 軽いストレッチポール
• 肩紐が食い込まないナイトブラ

基準は
👉 「支えすぎない」「邪魔しない」

実体験

アパレル時代、
「服は好きなのに似合わない体」がずっとコンプレックスでした。

でも
姿勢・呼吸・歩き方を変えただけで

「痩せた？」
「首長くなった？」

と言われるように✨

体重は、ほぼ変わっていません。

まとめ（Conclusion）

肩ボトックスを考えるほど悩んでいるあなたは、
それだけ自分を大切にしたい人。

でも、
肩もっこりは整形しなくても治ります。

筋肉を止めるより、
体を“正しく使える状態”に戻すこと。

忙しい毎日でも、
少しの意識で体はちゃんと応えてくれます🌿

意識してみて😊

まずは今日、
肩を下げようとしなくていい。
呼吸だけ変えてみてください🫁

最後にひとこと💌

年齢を重ねると、
「もう仕方ないかな」
「昔とは違うし…」
そんなふうに、自分の体に期待することを
少しずつ手放してしまいがちです。

でも、本当は
体は、いくつになってもちゃんと変わります。

無理な運動をしなくても、
高い美容医療に頼らなくても、
使い方を思い出してあげるだけでいい。

「整えよう」と意識するだけで、体はちゃんと応えてくれます🌿

このページが、
あなたが自分の体を
「直す対象」ではなく
大切に付き合っていくパートナーとして
見つめ直すきっかけになれたら嬉しいです。

あなたの体は、
今日も、これからも、
ずっとあなたの味方です。

alisa

ピラティスインストラクター/作業療法士

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はじめまして!ブログをご覧いただきありがとうございます。
おしゃれをすることが好きで20代前半はアパレル販売員。そしてよりきれいに魅せるための身体のことを勉強をしたいと思いリハビリの世界へ。現在は、作業療法士として医療や福祉の現場で経験を積みながら、ピラティスインストラクターとしても活動中です！
歩き方ひとつで美しさは変わってくる。心と体のバランスを整え、自分らしく毎日を楽しむことを大切に、日々健康や美容にまつわる情報を学び、実践しています。
このブログでは、ピラティス、食事、心と体のケア、美容など、ライフスタイルをより豊かにするためのヒントを発信しています。 忙しい毎日の中でも、ちょっとだけ 工夫をして心身がラクになるような内容をお届けできたら嬉しいです。
20代後半〜40代を中心に、年齢を重ねても前向きに暮らしたい方に向けて、役立つ情報をお届けしていきます。