【驚きの後ろ姿】“姿勢美人”は仕込んでる✨前鋸筋で若見え整う神メソッド💁‍♀️

鏡に映った自分を見て、
「ん…？なんだか疲れて見える…😢」って思ったこと、ありませんか？

メイクもちゃんとしてる💄
洋服も気をつけてる👗
でも、どこか“老けて見える”ってとき――

それ、実は姿勢🧍‍♀️のせいかもしれません。

そしてその“姿勢”を大きく左右しているのが…
あまり聞き慣れないけれど、美容や健康意識の高い人の間で今じわじわ注目されている筋肉、
それが――「前鋸筋（ぜんきょきん）」🫀なんです✨

❓前鋸筋ってなに？どこにあるの？

❓鍛えたら何が変わるの？

❓美しい姿勢やバストラインと関係あるの？

実は私自身、この前鋸筋の存在を知ったことで
「なぜか疲れて見える🥲」「巻き肩が直らない🥺」「鎖骨が埋もれてる🫠」
という悩みから抜け出せたひとり。

しかも、意識して動かすようになってから、ピラティスの効果もぐんぐん上がって🌿、バストも自然にふっくら見えるように…！💗

もうね、「え、前鋸筋って神…？！🙏✨」って本気で思ったんです。

この記事では、
🔸そもそも前鋸筋ってどこ？
🔸鍛え方やセルフケアは？
🔸どうして姿勢やバストライン、若見えに関係あるの？
などを、わかりやすく・親しみやすく・大人の女性のために💐解説していきます。

難しいトレーニングは一切ナシ✋
すぐに日常に取り入れられて、“姿勢美人”に近づける✨エッセンスをぎゅっと詰めこみました。

読んでくださったあなたが、
「前鋸筋、推しすぎて語りたくなる😍」くらいになる記事を目指します♡

次は…

前鋸筋ってどこにあるの？知らなきゃもったいない“姿勢の女神”

に、ついて解説します💁‍♀️

🫶前鋸筋ってどこにあるの？知らなきゃもったいない“姿勢の女神”

「前鋸筋（ぜんきょきん）」――
この名前、聞いたことありますか？🤔

あまり有名ではないけれど、実はこの筋肉、“姿勢美人”たちがこっそり使いこなしている超重要な筋肉✨なんです。

🎯前鋸筋の場所と役割をわかりやすく解説！

前鋸筋は、脇の下あたりから肋骨の外側に沿って、肩甲骨までをつないでいる筋肉です。
横から見ると、まるで肋骨の上に羽のように重なっているような形🪽。

📌ポイントはココ！
・肩甲骨を前に引き出す動きを担う
・呼吸（肋骨の動き）にも関係する
・姿勢・バスト・鎖骨ラインなど“見た目”に直結する筋肉！

😱前鋸筋が衰えるとどうなる？

もしこの前鋸筋がうまく使えていなかったら…
こんな“残念見え”の原因になることも👇

• 💥 巻き肩になる（肩が前に出る）
• 💥 猫背で首が短く見える
• 💥 鎖骨が埋もれて老け見え
• 💥 バストの位置が下がって見える
• 💥脇の下のハミ肉たっぷりに…
• 💥 呼吸が浅くなり、なんだか疲れやすい…

つまり、

前鋸筋がサボっていると、あなたの努力（メイク・ファッション・姿勢意識）がすべて台無しになることもあるのです😭

✨前鋸筋が使えてるときの「見た目の変化」に驚く

逆に、前鋸筋が活性化してきちんと機能し始めると…

• 🌸 肩の位置が自然と後ろへ引ける
• 🌸 鎖骨がくっきり浮かび、デコルテがキレイに見える
• 🌸 背筋がスッと伸びて、首が長く見える
• 🌸 バストトップが高くなり、若々しいシルエットに
• 🌸 呼吸も深くなって、表情まで明るく！

「え、整形とかしてないのに、こんなに印象変わるの⁉️」
って自分でもびっくりします。

それくらい、前鋸筋って“見た目年齢”に直結してるんです💡

📝まとめ：

🔹前鋸筋は「肩甲骨」と「肋骨」をつなぐ超重要な筋肉！
🔹使えてないと老け見え、巻き肩、猫背の原因に💦
🔹鍛えると“姿勢美人”に！若見えデコルテが手に入る✨

次は、そんな前鋸筋をどうやって日常で鍛えていくのか？

前鋸筋の鍛え方｜女性でもやりやすい簡単トレーニング3選へ進みます🏋️‍♀️💕

💡前鋸筋の鍛え方｜女性でもやりやすい簡単トレーニング3選

「前鋸筋って大事なのは分かった！でも…どうやって鍛えたらいいの？😣」
そんな声に、ここでは全力でお応えします🙋‍♀️✨

結論から言うと――

前鋸筋は、しなやかに・美しく・自然に鍛えることができる筋肉。
ムキムキにならなくてOK。むしろ、女性らしい姿勢やバストラインを整えるために最適の筋肉なんです💗

🧘‍♀️まずは意識から！前鋸筋を動かす前に知っておくべきこと

筋トレの前にちょっとだけ立ち止まって…
実は前鋸筋をうまく使えるかどうかは、“姿勢と呼吸”の質に大きく関わっています。

• ✅ 猫背や巻き肩で肩甲骨が外側にズレていないか？
• ✅ 呼吸が浅く、胸や肋骨がうまく動いていないか？
• ✅ 力みすぎて首や肩がガチガチになっていないか？

この状態のまま無理にトレーニングしても、他の筋肉が代償的に動いてしまい、前鋸筋に効かない🥲ということがよくあるんです。

🔸コツは“肩甲骨を下げる・寄せる”ではなく、“肋骨の動きに意識を向ける”こと。
🔸吸って、肋骨がふわっと広がる呼吸を丁寧に行ってから始めるのがベスト🌬️

🏡1. 壁プッシュ｜初心者でも安心！「押すだけ」で前鋸筋が目覚める🔥

《やり方》
1. 壁に向かって腕を肩幅でつき、手のひらをピッタリくっつける
2. 肘を伸ばしたまま、体を壁に近づける→遠ざける（肩甲骨を動かすイメージ）
3. 肩がすくまないように注意！10回×2セットからスタート✨

《ポイント》
🧠 胸を張るより「脇の下を前にスライド」させるイメージ
🌸 肩甲骨を“離す”感覚が掴めるようになる

これは地味だけど、本当に効きます…！
やってみると脇の奥が「あ、ここか〜〜〜‼️」ってなるので、ぜひ試してみてください💪

🧘‍♀️2. 猫のポーズ＋プッシュ｜ピラティス的な呼吸を取り入れて

《やり方》
1. 四つん這いの姿勢から、軽く背中を丸めて“猫のポーズ”
2. 息を吐きながら、両手で床をプッシュ！肩甲骨が開くのを感じる
3. 息を吸いながらリセット→繰り返す（10呼吸ほど）

《ポイント》
🍃 深い呼吸で肋骨をふくらませる意識が超重要！
🫀 脇の奥〜肩甲骨の外側あたりに「ジワ〜ッ」と効いてきます

このエクササイズは呼吸と筋肉を連動させる練習にもなるので、姿勢改善にもピッタリ✨
ピラティスやヨガが好きな方は、とくに気持ちよく続けられますよ🧘‍♀️💕

🏋️‍♀️3. ダンベル or ペットボトルでプッシュスライド

《やり方》
1. 500mlのペットボトル（または軽いダンベル）を両手に持ち、仰向けになる
2. 肘を伸ばしたまま、腕を天井に向かってグーッと押し出す
3. 肩甲骨が「床から少し浮く」くらいを目安に10回×2セット

《ポイント》
💪 腕を上げるのではなく、“肩甲骨を持ち上げる”意識
🔁 スライドするように小さな可動域でOK！

ペットボトルでもしっかり刺激が入ります🔥
デコルテラインの引き締めにも◎で、二の腕痩せにもつながるお得エクササイズです。

🌟まとめ：前鋸筋トレは“しなやか美人”の土台！

次は、前鋸筋を整えると姿勢が変わる｜美しく見せるための習慣へ進みます✨

💃前鋸筋を整えると姿勢が変わる｜美しく見せるための習慣

「姿勢を良くしたい！」って思って、
背筋をグッと伸ばしたり、肩をグイッと引いていませんか？💦

でも実はそれ、かえって“力み姿勢”になって逆効果になることもあるんです…！

姿勢は“筋肉”で整えるもの。
なかでも前鋸筋を正しく使えるようになると、力まなくても美しい姿勢が「勝手に保たれる」✨ようになります。

✨前鋸筋が整うと鎖骨・肩・バストラインが変わる！

前鋸筋が活性化すると、肩甲骨が適切な位置に収まり、姿勢の「ベース」が整います。

すると…

• 💗 鎖骨がすっきり出て、デコルテがキレイに見える
• 💗 肩の位置が自然に後ろに下がり、巻き肩が改善
• 💗 バストの位置が上がり、ふっくら若々しいラインに
• 💗 首が長く見え、小顔効果まで期待できる✨

しかも、これが“無理せず自然に”出せるから驚きなんです🫢

🪞姿勢美人がやっている！前鋸筋を日常で意識する3つの工夫

✅1. バッグは“反対の肩”にもかける習慣を！

いつも同じ側にバッグをかけていませんか？
実はこれ、前鋸筋や肩甲骨に左右差を生みやすいNG習慣🙅‍♀️

ときどき反対側にかけたり、両手で持つことで、
左右バランスが整って姿勢も美しくなります💼

✅2. スマホを“顔の高さ”に上げて使う📱

スマホを見る姿勢、前傾になっていませんか？
その状態、前鋸筋が引っ張られてサボりがちになってるかも…😨

• ✅ 肘を軽く曲げてスマホを目の高さに
• ✅ 背骨をまっすぐにしたまま操作する

これだけで、前鋸筋が「使われる側」に切り替わります！

✅3. 深呼吸×背中タッチで“脇の奥”を意識する

・両手で肋骨の横を軽くタッチしながら
・鼻から息を吸って、肋骨がふわっと広がる感覚を味わう🫁
・吐きながら、肩甲骨がそっと広がるイメージで肩をリリース🌬️

この動きを習慣にするだけで、前鋸筋が“日常的に働く状態”へ変わっていきます✨

💆‍♀️無理しないセルフケアで“前鋸筋を育てる”習慣を

実は前鋸筋はとても繊細で優しい筋肉。
ガンガン鍛えるよりも、じわ〜っと“活性化”してあげるケアが続けやすく、結果的にキレイが長持ちします。

おすすめはコチラ👇

• 入浴中に湯船で脇の下をグーッとストレッチ🛁
• フォームローラーで肋骨ラインを優しく転がす🎡
• 寝る前に脇の下に丸めたタオルを挟んで、深呼吸🌙

どれも気持ちよくて続けやすいので、
ぜひ自分の“ご自愛タイム”に取り入れてみてくださいね💗

🌸まとめ：前鋸筋は、あなたの“美しさ”を内側から支えてくれる存在

“整える”というのは、頑張ることではなく、機能を取り戻してあげること。

前鋸筋は、あなたが本来持っている美しさを「正しく表現するサポーター」なんです🫶✨

次は、おすすめのグッズ・サポートアイテム紹介へ進みます💼

🛍おすすめのグッズ・サポートアイテム紹介｜前鋸筋ケアをもっと気軽に楽しく！

「よし、前鋸筋を育てよう！」と思っても、
忙しい毎日の中では、ついつい後回しになりがち…🥺

でも大丈夫💗
ちょっとしたグッズを味方につけるだけで、前鋸筋ケアが“日常に溶け込む習慣”に変わります！

ここでは、私自身が「これはガチでおすすめしたい…！」と感じた、実際に効果を感じやすくて続けやすい神アイテム✨をご紹介します🫶

🎡1. フォームローラー｜肋骨まわり＆前鋸筋の緊張ほぐしに◎

前鋸筋を“育てる”には、まずほぐすことが最優先！
呼吸がしやすくなることで、自然と姿勢も整いやすくなります🌬️

🔸おすすめ：
【LPN ストレッチポールEX】

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)　スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証 価格：9,900円（税込、送料無料) (2025/8/3時点)

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✨ポイント
・しっかりした硬さで、脇の下・肋骨まわりにもフィット
・姿勢ケアや背骨リリースにも使える万能アイテム！
・寝る前に5分コロコロするだけで深い呼吸がしやすくなる🍃

🧘‍♀️2. ピラティスレッスンで習慣化♡

「やっぱり誰かと一緒のほうが続けやすい！」
そんなあなたには、ピラティスレッスンがおすすめ🫶

前鋸筋を正しく使いながら動くには、
呼吸・意識・姿勢のつながりが大切。
ピラティスは、まさにその練習にピッタリなんです✨

✨ポイント
・姿勢改善・バストアップ・猫背改善のクラスが豊富！

「マット1枚分のスペース」があればOKなクラスばかりなので、
前鋸筋の“意識筋トレ”がやっと楽しく続くようになった！という方が続出しています👏

🎀まとめ：道具の力で“習慣化”が加速する！あなたに合うアイテムを見つけよう

“がんばりすぎない”ことが、実は美ボディへの一番の近道💐
アイテムをうまく使って、楽に・心地よく・前鋸筋を育てていきましょう！

次は、前鋸筋を意識してからの“見た目”変化に驚いた話へと進みます📝

🗣️体験談｜前鋸筋を意識してからの“見た目”変化に驚いた話

正直に言うと、最初は「前鋸筋？なにそれ？」って思ってました。

でも、あまりに“姿勢が決まらない自分”に嫌気がさして、
藁にもすがる思いで調べてみたのがキッカケです。

😵 Before｜なんか垢抜けない…疲れて見える私

• 自撮りすると、いつも首が短くて肩が前に出てる💦
• 鎖骨が全然見えなくて、年齢より老けて見える気がする
• デコルテが開いた服が似合わなくなってきた😢
• 姿勢を正そうとすると、逆に“いかにも頑張ってます”感が出て不自然に…

ピラティスやストレッチもやっていたけど、
なんとなく「あと一歩届かない感じ」がずっとありました。

🌟 After｜“前鋸筋”に出会ってから、鏡の中の私が変わった✨

でも、前鋸筋の場所を知って、
ちょっとずつ“意識して動かす”ようになったら――

• ✅ 自然と肩が後ろに戻る
• ✅ 鎖骨が出て、首がスッと長く見える
• ✅ バストの位置も高くなって、服が似合うようになった
• ✅ 姿勢が整っただけで「痩せた？」って言われるように！

しかも…！
深く呼吸できるようになって、寝つきも良くなったんです💤

“呼吸”と“姿勢”って、前鋸筋でつながってたんだなって、本当に体感しました。

💌「これなら、ずっと続けていけそう」って思えた

前鋸筋って、実は女性にとって最も「自分の美しさと向き合える筋肉」なんじゃないかと思ってます。

• ・呼吸を整える
• ・自分の姿勢に優しく気づく
• ・デコルテラインやバストを自然に引き立てる

どれも“無理せずできる”ことばかりで、だからこそ続けられる🌿

そして、いつの間にか「なんか印象が明るくなったね😊」って言われるようになったのが、本当にうれしかった。

前鋸筋、ありがとう。
前鋸筋、愛してる🫶（←ガチ）

💬まとめ｜前鋸筋は「体を変える」だけじゃなく「気持ちまで変えてくれる」

姿勢が整うと、自信が生まれます。
鎖骨が出てくると、鏡を見るのが楽しくなります。
深く呼吸できると、気持ちに余白が生まれます。

そんなふうに、“外見の変化”だけじゃなく、“心の変化”までくれる筋肉って、前鋸筋くらいなんじゃないかなと思うんです。

ぜひ、あなたも今日から
「脇の奥にある、あなたの美しさのスイッチ」
一緒に育てていきませんか？💗

🧭「姿勢が変わる」と、“私”がもっと好きになる♡

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます🥹💗

「前鋸筋」という、ちょっとマニアックな筋肉に
ここまで興味を持ってくれたあなたは、
きっと“本当の美しさ”を内側から育てたい人だと思います。

📝前鋸筋のすごさ、もう一度まとめると…

• ✅ 巻き肩・猫背をやさしく整えてくれる
• ✅ 鎖骨やバストラインを美しく見せてくれる
• ✅ 姿勢・呼吸・表情まで変えてくれる✨
• ✅ そして…あなたらしい自信を引き出してくれる

トレーニングで鍛えられるのはもちろんだけど、
前鋸筋って「自分を大切に扱う姿勢」そのものなんだと思うんです。

📣今日からできる“美姿勢スイッチ”3つ

1. 壁プッシュで前鋸筋を起こしてあげる🧱
2. スマホ姿勢に注意して、首と肩をゆるめる📱
3. 呼吸に意識を向けて、肋骨をふわっと広げる🌬️

どれも、1分あればできることばかり。
でも、毎日続けた人だけが、“鏡の中の自分”にワクワクできるようになるんです💞

💡次の一歩｜あなたの「キレイを育てる」選択肢はここにある

• 🛀 ゆるっと習慣にしたい方へ
  → ストレッチポールで寝る前のほぐし習慣スタート

がんばっているあなたへ　伝えたいこと

「姿勢が乱れてるな」とか
「また肩が上がってる…」なんて思うとき、
それは疲れてるサインかもしれないし、
何かに必死に向き合ってる証かもしれない。

でもね、ひとつだけ伝えたいのは――

あなたの身体は、あなたを責めるためじゃなくて、守るために今日も動いてるってこと。

だからこそ、優しく触れて、ほぐして、育ててあげてください。
それは、あなた自身に優しくなることと、同じです。

がんばることをやめなくてもいい。
でも、がんばり方を少し変えて、
“美しさ”を味方にする選択肢があるって、知っていてください。

あなたの心と体が、少しずつ「軽く」「ラクに」なりますように🌿

alisa

ピラティスインストラクター/作業療法士

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はじめまして!ブログをご覧いただきありがとうございます。
おしゃれをすることが好きで20代前半はアパレル販売員。そしてよりきれいに魅せるための身体のことを勉強をしたいと思いリハビリの世界へ。現在は、作業療法士として医療や福祉の現場で経験を積みながら、ピラティスインストラクターとしても活動中です！
歩き方ひとつで美しさは変わってくる。心と体のバランスを整え、自分らしく毎日を楽しむことを大切に、日々健康や美容にまつわる情報を学び、実践しています。
このブログでは、ピラティス、食事、心と体のケア、美容など、ライフスタイルをより豊かにするためのヒントを発信しています。 忙しい毎日の中でも、ちょっとだけ 工夫をして心身がラクになるような内容をお届けできたら嬉しいです。
20代後半〜40代を中心に、年齢を重ねても前向きに暮らしたい方に向けて、役立つ情報をお届けしていきます。